¿Es recomendable hacer dieta en el confinamiento?, ¿hay alimentos que ayuden a fortalecer nuestro sistema inmune, y ¿qué tipo de alimentos debemos reducir?, son algunas de las preguntas que responde la experta del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), Carmen Gloria González.
Muchas son las dudas que surgen en diferentes ámbitos de la vida cotidiana en relación a la pandemia y su impacto. Una de ellas, sin duda, es la alimentación. En un contexto en que muchas personas han visto reducida su movilidad y las posibilidades de realizar ejercicios y caminatas, la experta del INTA Carmen Gloria González, responde algunas dudas respecto a decisiones alimentarias que son recomendables considerar.
¿Es bueno o recomendable realizar dieta en este contexto?
Tenemos que estar en un buen contexto emocional, porque el éxito de esa dieta depende de cómo estemos, entonces creo que en esta época en que estamos más estresados de lo habitual, además cada uno con sus cargas personales, no podría ser oportuno. Probablemente no va a resultar porque una de las principales causas de la sobrealimentación y de romper una dieta es la ansiedad y el estrés.
Una dieta también nos adiciona una carga extra de ansiedad y de estar atentos, entonces no es oportuno. ¿Por qué?, porque cuando uno está más estresado empieza a tener otras reacciones en su cuerpo, a “oxidarse” más, que al final son reacciones que no son oportunas.
Pero sí es bueno que nos empecemos a cuidar de no caernos al otro lado, al otro extremo de comer mucha comida poco saludable, hipercalórica. Por ejemplo, los primeros días de la cuarentena uno veía las redes y la gente decía: “el segundo día ya me comí todo lo que tenía”. No es la idea sobrealimentarse y que finalmente quienes podamos tener acceso a muchos alimentos salgamos con 5 o 10 kilos más de esta situación.
Si bien no es bueno hacer una dieta, ¿hay alimentos que debemos reducir?
En primera instancia, debemos tener cuidado con el consumo del pan, porque recordemos que somos de los primeros consumidores mundiales de pan.
Lo otro es evitar, que son las recomendaciones que damos siempre, las golosinas. No comer todos los días dulces, pasteles; evitar también comer a diario papas fritas, ramitas, todos los snacks tanto dulces como salados.
Otra de las cosas que tendríamos que tener precaución en esta época es el consumo exagerado de bebidas, porque también recordemos que en Chile se toma mucha, y si bien hay una modificación a partir del etiquetado nutricional donde se bajó el contenido de azúcar de muchas de ellas, el consumo sigue siendo elevado. También debemos evitar el consumo de otros líquidos que son azucarados como el néctar. Nuestra prioridad para la hidratación siempre debería ser el agua, que es más económica, que tenemos un buen acceso a agua potable en la mayoría del país.
¿El consumo de qué tipo de alimentos es preferente, siendo realistas en el contexto de adquisiciones?
Siempre hablamos de las guías alimentarias, que se han elaborado de acuerdo a las necesidades nutricionales de cada país. Nosotros en Chile tenemos publicada por el MINSAL, y en estas se incluyen las 5 porciones de frutas y verduras, las legumbres dos veces por semanas, lácteos tres veces en el día, pescados dos veces por semana, y el agua, entre seis y ocho vasos al día.
Las otras recomendaciones de la guía son evitar el azúcar, el sodio en los alimentos y de grasas saturadas que vienen en las cecinas, mayonesas, y en las frituras en general.
¿Hay alimentos que favorezcan el funcionamiento del sistema inmunológico?
Primero advertir que si no tomamos las medidas de precaución de distanciamiento, de lavado de manos, todo eso, aunque uno tenga su sistema inmune al 100 por ciento, igual nos vamos a enfermar.
Lo que sí podemos hacer es cuidar nuestro sistema inmune al consumir alimentos que tengan un buen contenido de vitamina C –ahí las frutas y verduras son indispensables-, la vitamina A, la vitamina E, todo ese tipo de vitaminas son fundamentales para el funcionamiento adecuado del sistema inmune. La vitamina D también, que la encontramos en la leche y en el huevo.
Frutas, verduras y lácteos son alimentos que siempre nos van a estar ayudando a mantenernos bien. Además, recordemos que las frutas y verduras tienen un alto número de compuestos bioactivos -que son los que le dan los colores y los olores-, los cuales muchos de ellos tienen propiedades antioxidantes que también nos ayudan a mantener bien el sistema inmune.
Los frutos secos sí entran dentro de los recomendables, pero debemos tener cautela que se deben consumir con moderación. Un puñado es una buena porción y suficiente. También, debemos elegirlos sin azúcar, sin sal, evitar los confitados o las versiones con sal de este tipo de alimentos.
Un grupo de la población usualmente trabaja en escritorios, pero ahora está más sedentario. ¿Qué pasa con los cuerpos en reposo a nivel metabólico?
El sedentarismo es algo bien importante porque tiene otros impactos a nivel de salud, especialmente en salud cardiovascular. Cuando uno no realiza actividad física de forma frecuente, va ganando peso porque generalmente comemos más de lo que utilizamos en términos de energía, y eso es algo que le va a pasar a muchas personas ahora. Recordemos que esa ganancia de peso no es solamente estética, sino que la acumulación de grasa se produce entre los órganos, dentro de la fibra del músculo, entonces todo esto hace que nuestro cuerpo se ponga mucho más ineficiente del uso de la energía, y eso significa que aumenta la probabilidad importante de desarrollar enfermedades como la resistencia a la insulina y posteriormente la diabetes.
El hecho de que nos movamos casi nada en el día hace que nuestro corazón esté menos expuesto a ningún tipo de esfuerzo, y si estamos además alimentándonos más, estamos más propensos aún a la hipertensión y a las enfermedades cardiovasculares. Entonces todo esto aumenta los factores de riesgo del desarrollo de enfermedades en el mediano y largo plazo.
La cosa es que uno tiene que tratar de hacer un esfuerzo y luchar contra la inercia y empezar a hacer algunas cosas. Hay gente que está trabajando desde sus casas en el mismo horario, y eso implica que uno puede empezar a trabajar de pie, con el notebook. Hay mucha gente que trabaja de pie antes de esto. En países más desarrollados se estila tener escritoriospara ello porque la gente estando de pie ya está contrarrestando un poco el sedentarismo.
Lo otro es hacerse rutinas en el día: uno debería parar cada una hora, caminar un poco dentro del departamento o de la casa, hacer algunas flexiones, sentadillas, o algún tipo de ejercicio que nos movilice y después continuar. Eso es súper bueno para poder tener una buena rutina de trabajo, porque nadie puede estar muchas horas continuas con la concentración activa, entonces si uno para cada una hora, se hidrata, después puede continuar bien haciendo sus labores y además cuidando un poco nuestra salud.
¿Alguna otra recomendación?
A mí lo que me preocupa más en este contexto son los sectores más vulnerables, porque yo creo que en algún momento vamos a vernos afectados con el acceso de los alimentos. Tenemos distintos grupos de población en Chile, donde hay personas que tienen acceso y pueden mandar a comprar alimentos, pero hay personas que no van a tener eso, así que es una de las preocupaciones.
Ojalá las persona puedan empezar a guardar algunas cosas, especialmente legumbres, que son los alimentos que deberíamos tener todos en las casas, porque son alimentos que son económicos, súper rendidores, muy nutritivos y bien saludables para estos momentos donde no vamos a poder comprar tan frecuentemente alimentos.